Si queremos cuidar nuestra alimentación, la planificación es una de las herramientas más potentes a nuestro alcance.
A lo largo de nuestro día tomamos ni más ni menos que una media de 35.000 decisiones, ¿sorprendida? Pues aún hay más. Según un estudio que realizó la empresa Huawei en 2018, de las 221 decisiones que toma una persona de manera diaria en relación a la comida, en la población española tan solo 4 son de manera consciente (frente a las 10 que toman los alemanes). Esto significa que, si estamos agotados del día, hemos pasado un día complicado, no hay nada preparado…seguramente será más complicado encontrar el camino hacia nuestro objetivo, comer de forma saludable.
A medida que tomamos decisiones a lo largo del día nuestra “fuerza de voluntad” se va agotando y por eso facilitar esta labor de toma de decisión y ser previsor nos ayudará a conseguir nuestro objetivo de comer bien. Así que ¡manos a la obra!
El objetivo de la planificación semanal es adelantar algunos de los platos principales y dejar listos para servir y comer vegetales y frutas.
1. Para planificar necesitas tiempo así que resérvate entre 1 y 2 horas del fin de semana, o cuando más te convenga, para preparar algunos alimentos por adelantado.
2. Para comenzar conoce tu agenda semanal e identifica los días donde por cualquier motivo no podrás comer en casa ni llevar la comida al trabajo.
3. Utiliza una plantilla para poner primero los tipos de comida (carne, pescado…) que comerás a lo largo de la semana. Pero antes, te daremos unas recomendaciones para una alimentación equilibrada semanal:
5. Prepara la lista de la compra en función de tu menú semanal.
6. Confecciona 2 o 3 menús semanales por temporada para ir variando.
7. Sé flexible, pero sin olvidar tu objetivo principal, comer bien para sentirte bien.
Pedir en el supermercado si es posible que envasen la carne y el pescado en las proporciones que vayas a consumir. Los pescados y mariscos son delicados. Intenta que estén frescos y priorízalos al principio de la semana. Congela en bolsitas individuales todas las carnes y pescados que no vayas a consumir antes de 2 días. Lava el pescado antes de guardarlo. Marca tus bolsas con la fecha de conservación o la fecha “consumir antes de…”
Con las carnes te puedes ahorrar mucho tiempo en la semana cocinando por adelantado algunas de estas proteínas. Algunos ejemplos de las comidas que puedes adelantar:
Siempre ten a mano al menos 3 huevos cocidos en tu nevera. Son una opción fácil y rápida para desayunar, para una ensalada.
Puedes tener preparados granos como Quinoa o Arroz. Una vez cocinada déjalo enfriar y podrás mantenerlos en un bote hermético durante bastantes días.
Las frutas y verduras siempre mejor ecológicas, de producción local y de temporada.
Para evitar la pérdida de nutrientes siempre es preferible cortarlos justo antes de comerlos. Pero ante la opción de no comerlos por falta de tiempo es mejor que los tengas cortados y listos para usar en la nevera. Aquí te dejamos unas recomendaciones:
Si no son ecológicas lava la piel de las frutas remojándolas 2-5 min en agua con vinagre blanco para reducir los posibles pesticidas o patógenos. Enjuágalas en agua corriente y sécalas bien antes de colocarlas en el frutero o meterlas en la nevera. Estarán listas para comer y llevar.
Las frutas grandes como el melón, sandía, piña etc., puedes prepararlas quitando la piel, y cortarlas en ruedas o cubos. Guárdalas en la nevera en algunos recipientes pequeños para postres, snacks o merienda.
Con la planificación de tus comidas por adelantado puedes escoger las frutas de tal manera que no se maduren todas al mismo tiempo, así evitas que se dañen y no será necesario refrigerarlas.
A continuación, os ponemos una tabla que os ayudará a planificar vuestra semana en función de las cosas que más tiempo duran.
Al principio la planificación puede requerir algo más de esfuerzo, pero luego se convierte en un hábito que nos ayudará sin duda a ser más saludables
