Planifica tu menú semanal y ahorra tiempo, energía y dinero

¿Te suenan estas situaciones?

• Llegas a casa muerta del trabajo, y todavía tienes que ordenar, poner lavadoras, tender, ayudar a tus hijos con los deberes, etc. Así que optas por pedir comida a domicilio. O bien, te quedas contemplando tu nevera (sin mucho donde escoger), hasta que finalmente una simple tortilla francesa, o un plato de pasta se convierten en tu cena habitual.
• Además, como llegas tarde, no tienes tiempo para ir a hacer compra.
• El fin de semana, con el mejor de tus propósitos, fuiste al mercado de tu barrio y compraste cantidad de verduras y hortalizas para daros a ti y a tu familia un buen coctel de vitaminas y minerales. Pero finalmente no las preparas, y tienes que terminar tirando la mitad porque se han puesto feas.
• Te encanta la comida casera, ¡por supuesto! Pero lo mismo, no tienes tiempo, te faltan ingredientes…acabas optando por abrir un paquete normalmente muy procesado que de manera rápida, aunque sabes no muy nutritiva “te salvan” la comida o la cena.

Si todo esto te suena, lee lo que te contamos a continuación:

1. Para que ahorres tiempo, cocines lo menos posible durante la semana y “des mayor descanso” a tu fuerza de voluntad, comiendo además de manera saludable y sabrosa, Gooder te recomienda que reserves entre 1 y 2 horas del fin de semana (o cuando más te convenga) para preparar algunos alimentos por adelantado.
2. Planifica tu menú semanal cruzándolo con tu agenda: identificarás a priori los días donde por cualquier motivo no podrás comer en casa ni llevar la comida al trabajo. De esta manera podrás ajustar la lista de la compra y evitarás cualquier pérdida de comida.
3. Haz la lista de la compra y llévala contigo al supermercado. Según compres ve tachando.
4. Cuando llegues con la compra del supermercado prepara y manipula cada alimento según los consejos que te vamos a dar a continuación:

Carnes y pescados:

Separa las carnes/pescados en las porciones que tomas en cada plato y congela lo que no vayas a comer en los próximos dos días ni a cocinar en ese momento. Si haces la compra el sábado, por ejemplo, procura congelar todas las carnes y pescados que no vayas a consumir antes del martes. Congela en bolsas individuales y márcalas con el contenido. Si vas a una carnicería puedes pedir que te hagan los cortes que quieres y aprovechar a llevarte huesos para caldos.
Puedes ahorrar mucho tiempo en la semana cocinando por adelantado algunas de éstas proteínas, sobre todo las carnes asadas en olla de cocción lenta o al horno. Es mejor cocinar el pescado el día que lo vas a comer, aunque de un día para otro se mantiene perfectamente en la nevera.
Algunos ejemplos de las comidas con carne y pescado que puedes adelantar:

• Todas las recetas que sean con olla de cocción lenta como carne guisada. Puedes prepararlas y dejarlas en tu nevera hasta el día que las vayas a consumir sin ningún problema (2-3 días bien envasado sin problema)
• Recetas que requieran horno como el pollo, puede ser que pierdan algo de jugosidad, pero si cuando asas añades un chorrito de vino (el alcohol se evapora), y un vaso de agua no quedará tan seco si lo vas a tomar al día siguiente por ejemplo.
• Si picas la carne puedes adelantar la preparación de hamburguesas o albóndiga y guardarlas en la nevera. Cocidas tienen menos probabilidades de dañarse.
• El pescados y marisco son más delicados. Intenta que estén frescos y priorízalos al principio de la semana. Si no los vas a comer antes de 2 días congélalos y sácalos el día antes de su preparación.

Huevos:

Siempre ten a mano al menos 3 huevos (sin duda que sean ecológicos: los que tienen como primer dígito el 0 en el código de la cáscara) cocidos en tu nevera. Son una opción fácil y rápida para desayunar, para una ensalada…

Caldos:

El caldo casero es un perfecto aliado para tu salud y además un alimento que tomado antes o durante la comida puede ayudarte a tener una mayor saciedad. Puedes hacer más de 1 litro de este caldo cada vez y congelarlo. Hazlo en porciones para consumirlo de una vez al descongelarlo. Si utilizas hueso de jamón (los huesos aportan buena dosis de colágeno muy recomendable para tus articulaciones). El caldo aguanta estupendamente en la nevera, bien tapado de 5 a 7 días. Y hasta 3 meses congelado.

Frutas y Verduras

Lava las verduras, vegetales y frutas que vayas a guardar en la nevera habiéndolas secado con un paño (la fruta en general incluido el tomate se conserva estupendamente fuera de la nevera) y corta y pela los vegetales para los días inmediatos guardándolos preferiblemente en contenedores de vidrio (el vidrio es lo único que realmente no interfiere en los alimentos. Como una opción saludable también es consumir verduras en conserva (lo importante en este caso será mirar bien las etiquetas y que en los ingredientes sólo figure verdura y sal) una vez las consumamos si lavas bien el tarro de cristal lo podrás reutilizar.

• Vegetales de hoja verde: Para lavarlos, desprende las hojas del tallo y remójalos 10min en agua abundante con una cucharada de vinagre blanco o vinagre de manzana con un poco de bicarbonato (en el caso de no ecológicos por los pesticidas). Luego enjuágalos bien con agua corriente. Escúrrelos y espera que sequen antes de guardarlos en la nevera. Si quedan restos de humedad en las hojas se dañan más rápido.
• Cebollas, ajos y pimientos: Te recomendamos tener siempre en el frigorífico al menos 5 dientes de ajo ya pelados (evitarás que te huelan las manos a ajo si después de pelarlos deslizas los dedos, debajo del chorro de agua bien fría, por el lateral del filo de un cuchillo) y una cebolla y un pimiento rojo ya cortados en la nevera en los envases de vidrio (verás lo que hay en cada contenedor y evitarás olores)
• Brócoli y coliflor: Corta en floretes medianos el brócoli y la coliflor y ponlos en remojo de 5 a 10 min en agua fría con 1⁄2 cucharadita de vinagre blanco. Luego enjuágalos con agua corriente. Lo mejor es cocinar los floretes al vapor para minimizar la perdida de nutrientes o hervir no más de 3 minutos (así los blanqueas) pasándolos después por agua fría. Con este tiempo los vegetales quedan semi-cocidos, así mantienen sus propiedades y quedarán un pelín crujientes. Además, no se pasarán de cocción cuando los recalientes en las comidas de la semana. Cuando enfríen guarda los floretes en envases de vidrio y refrigéralos en la nevera, pueden durar hasta 5 días.
• Zanahorias: Al igual que el brócoli y la coliflor hay que dejarlas semicocidas para que guarden el crujiente y sus nutrientes. Límpialas muy bien, quítales la piel y córtalas en vichy (circulitos). Cocínalas al vapor o blanquéalas (4 a 5 minutos), deja enfriar y almacena en la nevera.
• Frutas: Al igual que con los vegetales, mejor ecológicas y en caso contrario lava la piel de las frutas remojándolas 2-5 min en agua con vinagre blanco o vinagre de manzana con bicarbonato

1. Si las enjuagas en agua corriente y las secas bien antes de colocarlas en el frutero o meterlas en la nevera. Estarán listas para comer y llevar.
2. Las frutas grandes como el melón, sandía, piña etc., puedes prepararlas quitando la piel, y cortarlas en ruedas o cubos. Guárdalas en la nevera en algunos recipientes pequeños para postres, snacks o merienda.
3. Compra los plátanos no muy maduros, se mantendrán en buen estado hasta que realices tu próxima compra.
4. Con la planificación de tus comidas por adelantado puedes escoger las frutas de tal manera que no se maduren todas al mismo tiempo, así evitas que se dañen y no será necesario refrigerarlas.

IMPORTANTE siempre que congelemos debemos ETIQUETAR el alimento o plato. Lo ideal es tener en la cocina etiquetas, en las que podamos escribir de qué plato o alimento se trata. Así como la fecha en la cual lo congelamos. Y si queremos también, la fecha máx. de consumo.