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El problema del sedentarismo

¿Has hecho actividad física durante 15 minutos al menos tres días a la semana, durante los últimos tres meses? Si tu respuesta es no, entonces eres una persona sedentaria. Pensamos que solo son sedentarias aquellas personas que se pasan el día en el sofá viendo series, pero la realidad es otra. Hay muchas más personas sedentarias de las que creemos.

Esta situación de sedentarismo está también provocada por el estilo de vida que tiene la población en general: si nos paramos a pensar, actualmente pasamos muchas horas sentados en el trabajo, muchos desplazamientos los hacemos en coche o en transporte público y cada vez tendemos más a hacer nuestras compras por Internet en lugar de ir al supermercado o a los centros comerciales.

Es verdad que ahorramos mucho más tiempo que tener que estar haciendo colas o mirando las tallas, pero no nos damos cuenta que a nuestra rutina cada vez le dedicamos menos tiempo a hacer ejercicio físico o, simplemente a movernos.
Sin embargo, es un estilo de vida que debemos cambiar si no queremos tener problemas a corto y largo plazo en nuestra salud.

Son muchos los estudios que demuestran que el sedentarismo puede producir ansiedad y estrés. Además, se ha demostrado que las personas que realizan ejercicio físico tienen menores índices de depresión y suelen tener mejor estado anímico al liberar endorfinas durante la realización de dichas actividades.

No solo esto, sino que el problema es mucho mayor; un estilo de vida sedentario aumenta las posibilidades de contraer enfermedades a largo plazo tales como hipertensión, diabetes, obesidad, mayor afección a los efectos de la menopausia u osteoporosis (esta última especialmente en personas de avanzada edad).

Como ya hemos comentado antes, la falta o nula realización de deporte o actividad física aumenta los niveles de ansiedad y estrés y el riesgo de depresión, enfermedades que están a la orden del día.

Por eso nuestra recomendación es el medicamento más natural que existe: Haz actividad física; integra ejercicios en tu rutina diaria, vete en bici en lugar de coger el autobús, sube por escaleras en lugar de subir en ascensor, tómate un descanso durante el trabajo de 15 minutos para salir a andar y poder desconectar, seguro que tu rendimiento también se verá incrementado.

Para que puedas empezar, te recomendamos que pruebes nuestro reto para aumentar el número de pasos diarios o nuestros consejos para implantar hábitos saludables en tu día a día. Es un reto accesible que puede ser el primer paso que acabe marcando la diferencia.

¡Ya verás cómo te cambia la vida!

Comida real

Más allá de tu plato

Cuando hablamos de comida real, nos referimos a la diferencia entre comer/alimentarnos, y nutrirnos
La alimentación o las comidas, son algo consciente. Y la nutrición algo inconsciente.
Sabemos que comer se trata de ingerir nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Y también micronutrientes; vitaminas, minerales y agua. Pero a la hora de la verdad, lo que debemos tener claro, es que comemos alimentos, y debemos cuidar qué clase de alimentos compramos y preparamos en cada una de nuestras comidas.

Comer es la única cosa que con seguridad hacemos desde que nacemos hasta que morimos. Todos los días de nuestra vida, y varias veces al día. Es por esto que es de vital importancia cuidar lo qué comemos, dónde lo compramos, cómo lo preparamos, y como no, si está rico y por tanto, cómo lo disfrutamos.

Una de las últimas tendencias que podrás ver y escuchar en las redes es la comida real. El término comida real se refiere a la buena elección de alimentos “de verdad”. Mínimamente procesados, respetando su esencia y sus sabores. Con métodos de elaboración que nos hagan disfrutar de sabores originales, y que mantengan todas sus propiedades, tanto a nivel “nutrientes”, como a nivel gustativo.

Los alimentos ultraprocesados (bebidas azucaradas, bollería, dulces y salados, platos precocinados, cereales refinados, salsas comerciales…) quedan fuera de esta lista. Cuantos menos comamos, mejor lo estaremos haciendo. Y cuanto menos los comamos, menos ganas tendremos de comerlos, es aquí cuando estaremos en el buen camino.

Los ultraprocesados son preparaciones industriales que contienen más de 5 ingredientes entre los que constan azúcar, harina, aceite vegetal refinado, aditivos y sal en proporciones superiores al 5% -10% sobre el total.

Entre medias de los ultraprocesasdos y la comida real podemos encontrar muchos “buenos procesados”. Gracias a ellos ganamos comodidad en nuestras comidas del día a día. Por ejemplo, las verduras en conserva y congeladas, las legumbres en bote, el pan integral, el AOVE, las bebidas vegetales, y por supuesto los productos lácteos fermentados (yogurt natural, kéfir, etc).

Este tipo de alimentos están envasados y en su etiqueta no hay más de 5 ingredientes. Si aparecen azúcar, harina o aceite vegetal refinado será en una cantidad inferior al 10% del total.

Además de centrarnos en comida real tenemos que ser conscientes de que nuestra alimentación diaria tiene que tener un equilibrio con los nutrientes que nos aporta para poder llevar a cabo de manera saludable nuestras funciones diarias.
En general en cada alimento encontramos varios tipos de nutrientes que dependiendo del alimento lo harán en mayor o menor proporción.

¿Cuáles son estos nutrientes fundamentales?

  • Hidratos de carbono nos suministran energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Actúan como carburante principal y están almacenados en el cuerpo en pequeñas cantidades a nivel de los músculos y en el hígado en forma de glucógeno.
    En qué alimentos los encontramos en mayor proporción: Miel, fruta, verduras, leche (lactosa), cereales, legumbres, pan, pasta, arroz.
    Es bueno tomarlo en su formato integral evitando en la mayoría de lo posible el azúcar y los refinados.
  • Proteínas: Podemos pensar en ellas como los materiales de construcción de nuestro organismo. Para realizar esta función de construcción necesitamos los aminoácidos que son los componentes fundamentales de las proteínas. Algunos aminoácidos son producidos de forma natural por nuestro organismo y se denominan aminoácidos no esenciales. El resto de los aminoácidos, los esenciales, han de obtenerse mediante la alimentación.En qué alimentos los encontramos:
    • Alimentos de origen animal, Clara de huevo, Carnes, Pescados, Leche y derivados lácteos.
    • Alimentos de origen vegetal: Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles…), conviene completarlos con otro alimento como patatas o arroz. Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca…). Nueces y frutos secos (siempre que no sean fritos y tengan poca sal). Seitán, tempeh, quinua, algas, cereales (avena).
      Las proteínas que aportan al organismo los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, son de menor calidad que las de origen animal porque presentan menos aminoácidos esenciales, algo que se compensa con una mezcla adecuada de ambos. (Lentejas con arroz).
  • Lípidos o grasas: Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.
    Los encontramos en:

    • Grasas buenas: Aceite de oliva, Aceite de hígado de bacalao, Frutos secos, Semillas, Pescado azul, Aguacates.
    • Grasas a limitar: Carnes rojas, fritos, ultraprocesados, margarina, productos lácteos enteros, snacks.

Hay quienes incluyen como nutriente el alcohol ya que aporta calorías. La diferencia es que estas calorías son las llamadas calorías “vacías”: nuestro cuerpo no las utiliza para cumplir funciones vitales.

Los micronutrientes son los que nuestro organismo requiere en cantidades más pequeñas. Hablamos de las vitaminas y los minerales presentes en todos los alimentos.
Para saber que estás obteniendo un aporte equilibrado asegúrate que tus platos tengan mucho color.

Como resumen os proponemos lo que un buen Gooder debe incluir en su día a día.

 

¡APÚNTATE AL RETO!

Cómo incorporar el Mindfulness a nuestra vida diaria

Te saludamos de nuevo querida lectora, confiamos que nuestro anterior post y nuestro reto, te hayan permitido conectar con tu herramienta más regeneradora: ¡TU RESPIRACIÓN CONSCIENTE!

Con este ejercicio, que te proponemos a lo largo del post de hoy, queremos que desarrolles tu capacidad de entrenar tu reactividad a las circunstancias cotidianas que en muchas ocasiones nos desestabilizan y sacan lo peor de nosotras mismas.

El Mindfulness, se puede realizar desde la práctica formal, y también, desde la práctica informal. Hoy abordaremos éste último, queremos mostrarte cómo poniendo tu atención consciente en lo que realizamos, así como, en lo que acontece dentro y fuera de ti en todo momento y lugar, marca la diferencia en tu respuesta.

Vamos a realizar una secuencia de 3 pasos, intercalando la herramienta que ya conoces de la respiración consciente con atención intencionada al acto de introducir el aire por nuestro sistema respiratorio como punto de partida, y posteriormente, poniendo el foco y la atención en otras cuestiones de tu cotidianeidad.

(1) El primer paso

Consiste en preguntarte qué grado de compromiso tienes contigo misma, sobre la predisposición a mejorar tu calidad de vida y tu bienestar.
Con el fin de que tu respuesta sea la que realmente quieres, te invitamos a que realices 3 minutos de respiración consciente, observando qué quieres para este próximo año. Por favor, tómate tu tiempo, haz una pausa, coloca la alarma del móvil a 3 minuto, y vamos a ello… inspira y expiras con calma, poniendo atención a cómo entra y sale el aire por tus fosas nasales hasta llegar a los pulmones, cuando ya estés preparada, reflexiona sobre en qué grado quieres mejorar tu bienestar, y qué estás dispuesta a hacer para conseguirlo.

Es posible que sientas, que hay muchos impedimentos para conseguir vivir a otro ritmo, pero confío, que tu respuesta a la reflexión anterior es que vas a poner el 100% de tu parte para lograrlo. Esto no significa que sea un camino de cuento de hadas, si no, que tienes la voluntad firme de priorizar tu calidad de vida, y harás de manera consciente todo lo que esté en tu mano.

(2) El segundo paso

Identifica de manera consciente aquellos momentos del día en que me siento más vulnerable… piensa en esos momentos en que respondes desorbitadamente y ello, te genera malestar interno (enfado, rabia, frustración, desmotivación, etc…) y también externo con tu entorno.
Para ello, volvemos a nuestra respiración consciente, y vamos a poner el cronómetro a 5 minutos. Ahora reconectamos con la calma que te produce el inspirar y expirar el aire que te permite respirar, hazlo unas 15 veces, y posteriormente, pon atención a aquellos que perturba tu equilibrio en tu día a día.

Escribe de qué te has dado cuenta, y anota todas las ideas, personas, situaciones, emociones, etc… que han aparecido y déjalas en un lugar donde sea visible fácilmente para ti… tu cartera, tu agenda, tu móvil, un post-it en tu ordenador, o en tu escritorio, …. Pon nombres claves para que sólo lo entiendas tú, y sepas de qué se trata con solo mirarlo.

(3) Tercer paso

Ya eres consciente, de lo que incendia tu reactividad y ahora vamos a focalizarnos en potenciar TU MINDFULLDAY, que consiste en ser conscientes de cómo transcurre tu día por dentro y por fuera. Nos referimos a lo siguiente… como ya tienes identificados las “cosas” que te hacen perder tu equilibrio y seguramente también tienes identificado en qué momento del día suceden (a primera hora de la mañana, a media mañana, por la tarde, al llegar a casa, etc…), nos vamos a preparar ENTRENANDO NUESTRA SERENIDAD. ¿Cómo?

Antes de una reunión difícil, de un encuentro con una persona con la que sueles no entenderte, si estás nerviosa porque vas a una entrevista de trabajo, si te van a dar los resultados de unas pruebas médicas, si tienes una cita con alguien que te gusta, etc… en la hora previa, respira conscientemente al menos 3 veces cada 15 minutos, y con una duración de 3 minutos.
Inspira y expira, tomando conciencia de cómo te sientes, solo observando lo que sucede en tu interior, sin negarlo, aceptando y al mismo tiempo inspirando y expirando, como si tu respiración fuese el vaivén de las olas, dejándote mecer por la quietud del momento.

Como sabes, cuánto más repitas esta secuencia, más afianzada se quedará en tu cuerpo, y se convertirá en un hábito automático, muy beneficioso para reducir tu estrés y ansiedad, y mejorar así tu calidad de vida.

Esperamos que hayáis disfrutado al realizar la práctica informal de Mindfulness, y que la apliquéis muchas veces hasta la cita del próximo mes.

¡Apúntate al reto!

Los beneficios del deporte sobre tu mente y tu cuerpo

Nuestro organismo necesita equilibrio. Un estado compensado entre cuerpo y mente que le ayude a nivelar sus funciones y nos haga sentir bien. Pero, desgraciadamente, la rutina diaria muchas veces desgasta nuestras energías y afecta a nuestro rendimiento, y lo que es más importante, las responsabilidades profesionales y personales pueden llevarnos a un estado de progresivo desgaste generando sensación de fatiga o apatía. Pero prevenirlo, es más sencillo de lo que pensamos: incorporar a nuestra rutina diaria, o al menos semanal, ejercicios de running, o cualquier otra actividad deportiva, puede producir efectos sorprendentes en nuestro cuerpo, y también en nuestra mente.

Está demostrado que el ejercicio ayuda a generar una sensación de bienestar y felicidad. Y la mejor noticia es que no hace falta dedicarse horas y horas a esta tarea, la constancia es la clave: una sesión de 30 minutos de 3 a 5 veces a la semana es suficiente y 66 días el plazo que nuestro organismo tarda en generar un hábito. Pero ¿Qué ventajas concretas produce el deporte en nuestro cuerpo? Muchas, entre ellas:

  • Disminuye la ansiedad: Especialmente si realizamos ejercicios con intervalos.
    Ayuda a aumentar la capacidad intelectual: Diversos estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular puede crear nuevas células cerebrales (neurogénesis) y mejorar el rendimiento general del cerebro. Por si fuera poco, otros estudios sugieren que una dura sesión de ejercicio aumenta los niveles de una proteína conocida como BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) Una proteína que, según consideran los expertos, contribuye a la toma de decisiones, el pensamiento y el aprendizaje.
  • Mejora la productividad: El rendimiento aumenta y se reduce el absentismo hasta en un 60%. Las investigaciones demuestran que los trabajadores que utilizan parte del descanso a medio día para realizar ejercicio son más productivos y tienen más energía que sus pares más sedentarios. La ausencia de rutina física produce mayores dolencias y disminuye el rendimiento.
  • Aumenta la confianza en nosotros mismos: Los expertos confirman que el ejercicio es capaz de aumentar rápidamente la percepción del atractivo de una persona, independientemente de su sexo o edad. Y, es un hecho conocido que, cuanto mejor te ves, mejor te perciben los demás.
  • Nos ayuda a conseguir un mayor equilibrio emocional: El estado físico incide directamente sobre nuestro estado de ánimo. La apatía, el cansancio y la falta de motivación son, en muchas ocasiones consecuencia directa de una falta de actividad.

Además, la actividad física puede ayudarnos a optimizar nuestro rendimiento profesional. Está demostrado que la actividad física tiene una influencia directa sobre la concentración, y por tanto, sobre el rendimiento académico. Además, si esta actividad se realiza al aire libre como ocurre en el caso del running, a los beneficios intrínsecos de la práctica deportiva hay que añadir la posibilidad de disfrutar de espacios abiertos, lo que ayuda a desconectar de los problemas, genera sensación de libertad y mejora la percepción de bienestar. De modo que, te animamos a vencer la pereza e incorporar el ejercicio a tu vida ¡Seguro que no te arrepentirás!

 

Descubriendo el Mindfulness

La práctica de entrenar tu mente a través de tu cuerpo

Hoy, queremos darte la bienvenida en este viaje en el que vamos a acompañarte (durante todo un año), para compartir contigo los beneficios que proporciona la práctica continuada de Mindfulness.

Te ayudaremos a incorporar de manera paulatina y en tu día a día, pequeños y fáciles ejercicios de Mindfulness para que puedas experimentar una mejora de tu calidad de vida e incrementar tu bienestar físico y psicológico.

Empecemos por explorar los orígenes de esta palabra que actualmente parece estar tan presente en los entornos corporativos, educativos y clínicos.

Se considera que el Mindfulness tiene su origen o primera referencia histórica hace unos 2500 años, cuando, Siddharta Gautama, rey de los Sakya, conocido como Buda, hastiado de su vida acomodada y cansado del sufrimiento que padecía, decidió entregarse a una existencia asceta de intensa meditación. La esencia de su pensamiento y filosofía se ha mantenido hasta nuestros días, llevada a cabo por los practicantes de budismo.

En los años 60 en EE. UU., el doctor Jon Kabat -Zinn, descubre esta práctica budista y recoge la técnica del Mindfulness para mejorar la vida de los pacientes que atiende, ayudándoles a desarrollar habilidades para reducir el estrés, dolor crónico y depresión, en la Clínica de Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

Se desprende del componente religioso y le añade un componente científico, al demostrar que los cambios que se producen en nuestro cerebro, después de la practica continuada de 8 semanas, generan reducción del estrés, de la ansiedad y logran la mejora del bienestar físico y psicológico en los pacientes. Desde entonces se ha extendido en todo el planeta, empleándose tanto en el mundo de la empresa, el educativo y a nivel clínico con óptimos resultados.

Pero ¿Qué es exactamente el Mindfulness?

El término mindfulness a menudo se entiende como una traducción del término pali Sati (el pali es el idioma en el que fueron escritas por primera vez las enseñanzas de Buda), término que implica conciencia, atención y recuerdo.

En palabras de Jon Kabat – Zinn es la “conciencia que emerge al prestar atención, deliberadamente y sin prejuicios, a cómo se despliega la experiencia momento a momento”.

Es, por tanto, una técnica o herramienta que promueve la consciencia plena de todo lo que acontece en nuestra experiencia, ya sea pensamientos, emociones y/o sensaciones, agradables, desagradables o neutras, positivas o negativas, aceptando lo que surge y manteniendo el no juicio y la compasión sobre todo lo que nos rodea.

Llegados a este punto, puedes preguntarte, ¿Cómo puede beneficiarme respirar de un modo consciente?

En primer lugar, te va a permitir desacelerar tu ritmo cardíaco, irrigando el flujo sanguíneo a todas las partes de tu cuerpo, y en concreto, tu cerebro, de modo que te sentirás más despierta a nivel mental, permitiéndote tener más rapidez, más creatividad, más agilidad y nitidez mental.
En segundo lugar, cuando respiramos, reducimos el automatismo que solemos llevar puesto desde que nos levantamos, haciendo más presente lo que nos rodea, y cómo nos sentimos en cada momento.
Y consecuencia de ello, reducirás tu nivel de estrés y agotamiento.

Quizás ahora mientras lees este artículo, tu atención está dividida, pendiente del teléfono, si recibes una llamada de tu jefe, o si te avisan para ir a recoger a tu hijo, o esperando que acabe la lavadora, o que empiece tu clase de baile, entre otras tareas. Vivimos en un mundo dónde no paramos de correr y de hacer multitud de tareas que compartimos con multitud de pensamientos que se generan en uno mismo, y al final de día nuestra agenda nos lleva a la extenuación y al cansancio, sin prestar atención al momento presente.

Y ahora empecemos a ir un paso más allá, entrando en la experiencia y comenzando a practicar, aquí y ahora.

 

¡APÚNTATE AL RETO!

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Cada vez más estudios muestran o desmienten esta creencia que nos ha perseguido durante años.

La realidad es que se trata de una comida igual de importante que las demás. Son alimentos y nutrientes, y debemos saber elegirlos y combinarlos correctamente. Y sobre todo, aprende a escuchar a tu cuerpo que es el que mejor te dirá si realmente tienes hambre y cuándo desayunar. No hacerlo por el simple hecho de que “el desayuno es la comida más importante del día y por eso lo hago”.

Como norma general diremos que se debe romper el ayuno (des-ayuno), si tenemos ganas de comer, y sobre todo hacerlo con alimentos de calidad y con comida real, evitando productos procesados. Pero esta no es una regla para todo el mundo. Hay a quién le vendrá mejor que a otros. Con esto, los días que te levantes con ganas de comer un porridge de avena con frutas y nueces, adelante con ello. Si por el contrario te apetece más esperar hasta la media mañana para tomar una tortilla con tomate cortado, ¿por qué no?

Desde Gooder, nuestro programa de salud, basado en la incorporación de cambio de hábitos saludables, animamos a desayunar, fomentando el consumo de alimentos y nutrientes de calidad, desde primeras horas del día, que será lo decisivo para que el transcurso de las horas, el hambre real, y nuestras sensaciones hasta la siguiente comida, sean correctas y lo más llevaderas posible.

Por eso es importante que juguemos con los alimentos que proponemos, proteínas de calidad como el huevo o los lácteos enteros, harán que la asimilación de nutrientes sea mantenida y progresiva. Lo mismo ocurrirá con el aporte elevado en fibra que nos dan las frutas enteras, y los cereales integrales. Así como la grasa de calidad que nos dan frutos secos, AOVE (aceite de oliva extra) y semillas. Con la mezcla de estos alimentos que nos aportan nutrientes de alta calidad, además de conseguir desayunos riquísimos, conseguiremos mantenernos alimentados y saciados más que de sobra hasta la siguiente comida.

¡Eso sí! Si nos despertamos, y no tenemos ganas de comer nada, no habrá problema en retrasar la hora de la primera comida del día. Siempre que esto no vaya en detrimento de una dieta sana. La cosa cambiará si lo que te apetece tomar por la mañana es el famoso cacao soluble con galletas; este será el mal hábito con el que debemos acabar.

Aquí te dejamos la relación de nutrientes-alimentos con los que es ideal jugar para tomar un desayuno rico, equilibrado, completo y saludable.

Los nutrientes en el desayuno:

  • Alimentos proteicos: huevos, pescados y carnes, lácteos y bebidas vegetales: nutrientes estructurales, esenciales para nuestra masa muscular.
  • Hidratos de carbono y fibra: cereales integrales, frutas enteras. Idóneos para aportarnos toda la energía necesaria para el rendimiento físico y conductual, así como para la recuperación de la energía post entreno.
  • Grasas buenas: AOVE, aguacate, frutos secos y semillas, harán que nos sintamos saciados, y con toda la energía necesaria para comenzar el día a tope.

Qué evitar:

Azúcar, bollería industrial, zumos industriales, galletas, cacao soluble, panes industriales, cereales refinados y azucarados, mermeladas, margarina, productos dietéticos, lácteos azucarados, carnes procesadas.

Mira estas recetas que hemos preparado para ti.

Consejos y recetas para el desayuno

Comienza activando tu cuerpo con hidratación

Según el instituto agua y salud, es muy recomendable comenzar el día con un vaso de agua en ayunas, para ayudar a nuestro organismo a recuperar el equilibrio hídrico perdido durante la noche.
Puedes añadir al agua el zumo de medio limón, pepino y hierba buena.

Cúrcuma Latte

Esta bebida tiene su origen en la india y se llama Haldi Doodh. Es una alternativa estupenda al café y al llevar cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias y es muy buena para prevenir catarros en temporada de frío.

Ingredientes (para 2 personas):

2 tazas de leche vegetal sin azúcar añadido

1 cucharita de cúrcuma (también podemos moler la cúrcuma en el momento si la tenemos cruda)

Media cucharita de canela

Media cucharita de xilitol (opcional)

Elaboración

Calentamos la leche.
Mezclamos los ingredientes a mano o con batidora (saldrá más espuma)

Recetas para un desayuno variado

Con lácteos fermentados

Ingredientes

1 taza de kéfir ó yogurt natural
5-6 fresas lavadas y cortadas en mitades
ó arándanos
2 nueces troceadas
½ cucharada canela
1/3 cucharada stevia
3 hojas menta (opcional)

Elaboración

En un bol coloca la stevia y las fresas
Sirve el kéfir sobre las fresas
Coloca las hojitas de menta

Tostadas

Es uno de nuestros desayunos más clásicos. Nuestra propuesta aquí es que el pan que utilices sea de mayor calidad comprado en horno de pan, con ingredientes conocidos e integrales.
Una buena opción es que te lo corten en rebanadas y lo congeles en bolsa de plástico.
Puedes utilizar pan sin gluten como Pan de trigo sarraceno, maíz o mijo.

Si no tienes a tu alcance hornos que hagan este tipo de pan, puedes optar por Kamut, Centeno, Avena o Espelta.
La medida de la rebanada de pan sería como tu mano.

Puedes untar el pan con una capa fina de aguacate o tomate y en ese caso poner un poquito de aceite de oliva virgen extra.
Incluir o bien pavo natural o jamón ibérico comprado en charcutería.

Huevos con salmón

Ingredientes (para 2 personas):
1 huevo ó 3 claras de huevo
30 gr de salmón ahumado cortado en brunoise
¼ cebollino cortado brunoise
Sal marina y pimienta negra

Elaboración:

Parte el huevo o vierte las claras en la misma sartén con el cebollino y remueve con un tenedor de madera. Cocina unos segundos.
Añade la sal y la pimienta
Acompaña el revuelto con el salmón

Huevos Perico

Ingredientes:
1 huevo ó 3 claras de huevo (90gr).
1 tomate mediano.
30gr de cebolla cortada brunoise.
30gr pimiento verde cortado brunoise.
5-10 hojitas de cilantro o perejil.
Sal marina y pimienta.

Elaboración:
Corta los vegetales en brunoise y deja unas hojitas de perejil o cilantro para decorar
Calienta la sartén a fuego medio y sofríe con un poquito de caldo la cebolla y el pimiento hasta que cebolla translúcida. Luego agrega el tomate y baja el fuego y si puedes, tapa por 1 minuto para que suelte algo de jugo.
En un bol bate el huevo con la sal y la pimienta.
Sube el fuego a medio de nuevo y añade el huevo al sofrito de vegetales y remueve y cocina hasta conseguir la consistencia que deseas.
Agrega por encima hojitas de cilantro y perejil.

Tortilla turca

Ingredientes:

1 huevo ó 3 claras de huevo (90gr)
50 gr de espinacas cortadas en chiffonade (corte muy fino)
30 gr de cebolla cortada en dados muy pequeños
cuchara de Philadelphia
Sal marina y pimienta negra

Elaboración:
En una sartén a fuego medio-bajo con un poco de caldo sofríe la cebolla hasta que transparente. Añade las espinacas, mezcla bien y cocina por un minuto más y aparta los vegetales del fuego. Reserva en un plato aparte.
En la misma sartén ya caliente agrega el huevo y distribúyelo por la sartén (como un crepe).
Cuando este algo cocido, no del todo; coloca en el centro los vegetales y añade el queso.
Con una espátula despega por un lado la tortilla y dóblala en dos o tres. No debe partirse. El relleno debe quedar dentro.
Tapa y cocina 30 segundos más.

Desayuna con avena

Nutricionalmente la avena no solo es muy completa, sino que supera con mucho a otros cereales más populares, tanto por su aporte de proteínas como de grasas saludables. Además, aporta buenas cantidades de vitaminas y minerales.
Los porridge o gachas de avena son una manera muy saludable de comenzar el día. Sencillos de preparar con gran aporte de fibra pero también tienes que tener en cuenta que es un desayuno muy energético por lo que es recomendable comerlo en los días de entrenamiento.
Crea tu porriedge en pocos pasos utiliza tu imaginación para combinar todos los ingredientes:
1.- Elige el líquido:
– Bebidas vegetales: Coco, Arroz, Coco y Arroz, Soja.
– Lácteos: leche, yogurt o kéfir
– Agua
2.- Elige las semilas: Chía, Lino
3.- Elige la fruta: frutos rojos, manzana, plátano…
4.- Además puedes incluir: canela, chocolate en polvo puro, si necesitas endulzar xilitol.

En Pinterest o instagram tenéis un montón de recetas podéis encontrarlas como “gachas de avena”,  “overnight de avena” o “porridge de avena”.

3 formas de preparar tu porridge con avena para el desayuno.
1. Prepáralas por la noche y tenlas listas por la mañana
Mezcla los copos de avena con bebida vegetal y déjalo en el frigo durante toda la noche. Se pondrá la avena blandita.
Además, se pueden añadir trocitos de fruta para que reposen y suelten jugo: fresas, frambuesas, plátano, etc.
Esta es la forma más rápida y sencilla de hacerlo.
2. Prepáralas en el momento y caliente.
Para hacerlas solo necesitas bebida vegetal (la que quieras) o agua y la avena en copos.
Utiliza gachas finas, pues cuanto más fina sea la avena, más finas quedarán también las gachas. Y sigue estos pasos:
Por cada taza de bebida vegetal, prepara 4 cucharadas de avena en copos.
Ponlo todo en una cacerola antiadherente a fuego medio-bajo y remueve de vez en cuando.
Cuando hierva, ponlo al mínimo y sigue removiendo hasta que tenga la textura que te guste. Cuanto más tiempo esté, más denso te quedará.
Sácalo y sírvelo.
3. Versión exprés al microondas
Si no tienes tiempo siempre puedes hacerlo en el microondas. Pon la bebida vegetal y avena en un bol más grande que el que vayas a utilizar para servir y remuévelo.
Ponlo al microondas durante 2 minutos a potencia alta o máxima (600 W).
Transcurridos esos 2 minutos, páralo y remueve.
Vuelve a meterlo otros 2 minutos.
Sácalo y remuévelo una vez más.
Si te queda demasiado líquido, puedes meterlo 1-2 minutos más.

Experimenta con todos y averigua cuál se ajusta más a ti con este reto que te proponemos.

¡Apúntate al reto!

¿Por qué implantar hábitos saludables en tu día a día?

¡Bienvenid@ a Womenalia Health Project! Desde Yourself Woman, estamos encantad@s de participar en este gran proyecto y ayudarte semana a semana, y mes a mes, con nuestros contenidos y retos. Con ellos, queremos que mejores tu calidad de vida a partir de pequeños cambios de hábitos diarios.

Empecemos por el principio

Antes de comenzar, empecemos recordando qué es la salud. Según la Organización Mundial de la Salud, se trata de “un estado de completo bienestar físico, mental y social”; es decir, no es solamente no tener ninguna enfermedad, sino que es un concepto mucho más global.

Para conseguir este estado de salud, necesitamos que los hábitos de nuestro día a día vayan orientados hacia ese objetivo. Estos hábitos, que iremos trabajando en los diferentes retos del año, estarán relacionados con distintas áreas que influyen en nuestra salud:

  • Alimentación saludable y adaptada a nuestras necesidades.
  • Disminución del sedentarismo a través de la práctica de actividad física y aumento de rutinas activas en tu día a día.
  • Gestión emocional adecuada, controlando los momentos de estrés y ansiedad que puedan generarse en nuestra vida.
  • Mejora de nuestras relaciones sociales, a nivel familiar, personal y profesional.
  • Búsqueda de mejora de estos hábitos saludables en nuestro lugar de trabajo, lo que mejorará nuestra salud corporativa.

Queremos que estas propuestas que te iremos lanzando, te resulten útiles y las puedas poner en práctica en tu día a día a nivel personal, pero que también ayuden a tus círculos cercanos: familia, amigos, compañeros de trabajo…

Cómo cambiar tus hábitos saludables

Muchas de las acciones que realizamos en nuestro día a día (sean saludables o no), están automatizadas en nuestro subconsciente. Hay que desaprender para volver a aprender. Un cambio emocional requiere tanto esfuerzo como un cambio físico; es cuestión de entrenarlo y de trabajar en ello.

Para cambiarlas e incorporar nuevas costumbres diarias, necesitamos un período de adaptación para que nuestro cerebro adquiera este nuevo hábito. Por eso, te plantearemos retos mensuales, que irás interiorizando y midiendo cada día.

Consejos para cambiar tus hábitos del día a día

  • Lo más importante, es creer en ellos. Si no estás convencid@ de estos cambios, es mucho más complicado que consigas aplicarlos.
  • Busca una motivación, una razón que te empuje a conseguir estos cambios. Puedes hacerte una lista con los motivos por los que comienzas. Así, podrás revisarla siempre que la necesites.
  • Plantéate cambios pequeños, medibles y fáciles de conseguir. Una vez que los consigas, será más sencillo ir añadiendo mayores cambios.
  • Busca gente que te apoye. Si te planteas retos sabiendo que tienes el apoyo de tus compañeros de trabajo, familiares o amigos, conseguir tus objetivos será mucho más viable.
  • Si fallas un día, no te preocupes ni te desmotives o abandones el reto. Simplemente sé consciente de ello y recuerda siempre la motivación que te hizo comenzar con este cambio de hábitos.

¿Qué conseguirás?

  • Tu salud física y mental se verá mejorada y rendirás más a nivel personal y profesional.
  • Te sentirás mas empoderad@.
  • Motivarás a la gente que está a tu alrededor y habrá más posibilidades de que ell@s también quieran cambiar su estilo de vida.
  • En general, aumentará tu bienestar y serás más feliz.

Nos hemos propuesto mejorar tu salud, y tenemos todo un año por delante para conseguir este objetivo. ¿Te unes?

¡Apúntate al reto!