Al ritmo de tu reloj biológico

¿Te imaginas funcionar como un reloj? En realidad, nuestro cuerpo está preparado para funcionar así pero en muchas ocasiones nos empeñamos en ir a nuestro ritmo. Esto hace que algunas funciones de nuestro cuerpo se descompensen. ¿Quieres mejorar con muy poco tu salud? hablemos de ritmos circadianos.

Los ritmos circadianos son los ritmos internos en cualquier ser vivo que se manifiestan periódicamente en un intervalo de 24 horas y optimizan las funciones biológicas. Cada función del cuerpo tiene lugar en un momento determinado porque el cuerpo no puede lograr todo lo que necesita a la vez.

El reloj circadiano es el temporizador interno que regula todos esos ritmos diarios y aunque tiene un componente genético importante, hay 3 aspectos que interactúan y le afectan a la hora de conseguir la perfecta sincronización:

La luz, principal marcador del ritmo más importante, el ciclo de vigilia-sueño.
La comida, qué comemos y cuándo comemos.
La actividad física, cuándo y con qué frecuencia nos movemos

Cada órgano tiene su propio reloj, pero existe un reloj maestro, el NSQ (núcleo supraquiasmático) situado en el cerebro, se activa en función de la luz. El NSQ ajusta el resto de relojes de los diferentes órganos que con una buena sincronización, son garantía de salud. ritmos circadianos

Sabiendo la existencia de este código circadiano, cómo funciona y qué lo activa, se trata de sacarle el máximo partido: ajustar las actividades a los momentos óptimos del día más en sintonía con nuestro reloj, comer cuando metabolizamos de forma más eficiente el alimento, estar activos cuando el cerebro y el cuerpo están al máximo rendimiento y descansar lo suficiente para poder repetirlo al día siguiente. Veamos qué podemos hacer en concreto para mejorar:

La luz y sueño reparador:

Por la mañana la luz entra en contacto con la retina y estimula el NSQ produciendo el cortisol que nos pone en movimiento. Por la noche la oscuridad estimula la producción de melatonina que no sólo nos invita a dormir, sino que regula la presión arterial, la función inmune y es un potente antioxidante.

Tratar de ser constantes y despertarse cada día a la misma hora. Despertarse el fin de semana dos horas después es señal de no dormir bien durante la semana.
Por la mañana exponte a la luz natural en cuanto puedas, sal a la calle, aunque sea 10 minutos y exponte al sol.
Por la noche evita en la medida de lo posible las luces fuertes. Evitar dispositivos con luz azul en la habitación (tv, ordenador, móviles…).
Evitar el ruido exterior o bloquearlo con otro ruido que nos resulte tranquilizador y relajante, uso de tapones.
La meditación o el control de la respiración favorecen nuestro sistema parasimpático.
El cuerpo tiene que enfriarse durante la noche para dormir:

– Procura que la temperatura del dormitorio esté fresca, por debajo de 23ºC.

– Si no puedes controlar la temperatura de la habitación, date una ducha o baño caliente antes de dormir. Hará que la sangre fluya hacia la piel y se aleje del centro del cuerpo y te ayudará a enfriar tu cuerpo.

– Evita los colchones de espuma no traspirables ya que no favorecen la termorregulación.

La comida

Evita azúcares, grasas saturadas y trans y harinas refinadas.
Come sólo durante un intervalo preciso de horas y más concentrado (por ejemplo, comer en una ventana de 12 horas como máximo y ayunar otras 12) e intenta mantener el mismo horario cada día. Esto posibilita al sistema digestivo llevar a cabo sus funciones de forma ininterrumpida para repararse, rejuvenecerse y promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y evitar la ganancia de peso.
La reacción a la insulina es mejor en la primera parte del día y peor a última hora de la noche: mejor desayunar pronto y no cenar tarde.
El control de la glucosa en el cuerpo es más deficiente a última hora de la noche y el extra se almacenará como grasa: evita carbohidratos simples en la cena.

Actividad física

El ejercicio mejora la masa muscular y la fuerza, el metabolismo, la función intestinal, mejora el sueño y el estado de ánimo.

Hacer de la actividad física que escojamos una rutina para que se convierta en un hábito para eso, piensa qué actividad es la que más va contigo, marca los días que vas a hacerla en tu calendario. Bloquea ese momento y si cuando lo vas a hacer surge algo más interesante…no desistas, ni lo pienses y vete a hacer ejercicio. Si empiezas con el ejercicio es importante que le des un tiempo para que empiece a “engancharte”.
La actividad física durante el día activa los relojes de los músculos que regulan el cerebro y el sueño.
La actividad aeróbica por la mañana al aire libre permite recibir luz natural que sincroniza el reloj del cerebro y en los días fríos se activa la grasa parda y el potencial de quemar grasa.
El nivel de cortisol aumenta de forma natural por la mañana y esto hará que entrenemos con menor peligro de inflamaciones.
Por la noche el tono muscular empieza a aumentar y es ideal para el entrenamiento de fuerza.
El ejercicio ayuda a los músculos a absorber más glucosa por un mecanismo que no depende de la insulina. Hacerlo por la noche compensará la menor producción circadiana de insulina.

Pensamos que nuestro cuerpo lo aguanta todo, pero vamos acumulando pequeñas cosas que pueden llegar a quitarnos la salud. La buena noticia es que con pequeños cambios podemos mejorar un montón nuestro estado.

¡Apúntate al reto!